作为粗粮担当，玉米受到了很多减肥朋友、慢病人士的青睐。和亲戚朋友吃饭的时候，就经常遇到血糖高的长辈说：

　　虽然很多产品宣传是连皮带肉榨，保留了膳食纤维，但榨汁已经破坏了玉米粒的结构，让玉米中的糖更容易被吸收。

　　相比碳酸饮料，这类玉米汁的含糖量相对较低(大多都在10%以下)，但也架不住你吨吨吨喝。

　　除了玉米之外，这种现榨玉米汁一般还会加糯米、小米等其他谷物(有的还直接加大米饭)让玉米汁更醇厚、顺滑；

　　经过破壁机处理，谷物物理结构的完整性和致密性遭到损失，质地更加柔软，加热糊化更彻底，淀粉酶也能更轻易地和淀粉作用，那么消化吸收速度也会随之升高，血糖也会升更快。

　　曾有研究就比较了杂粮不同烹饪方式的血糖指数，一种正常的蒸煮，另一种是焙烤、研磨成粉，用沸水冲泡吃。数据如下——

　　它的主要成分是玉米粉，而不是新鲜玉米；另外还会加糖、糊精、植脂末、香精等让产品喝起来更顺滑香甜，但跟粗粮是八竿子都打不着了。

　　除了玉米汁之外，市面上还有其他一些玉米产品，像是玉米片、玉米面、玉米糁等，我们也一起讲一讲。

　　胚芽除了有丰富的蛋白质、膳食纤维之外，维生素E、不饱和脂肪酸和很多种有益的元素都集中在胚芽内。

　　带皮、PG电子入口带胚磨的全玉米粉，属于全谷物，保留的营养更多一些；“白”玉米粉不含胚芽，营养有损失，但更耐保存。因为胚芽油脂含量高，容易氧化变质。

　　不过，和其他全谷物比玉米的营养价值并不突出：玉米的蛋白质明显更少，VB3、钾、镁、锌等矿物质也都算垫底的。

　　这种老玉米，煮来吃吃口感不太好，因为它有比较多直链淀粉含量，稍微凉一凉就会回生，口感很硬。

　　现在不太能在超市找到鲜的老玉米。它通常是成熟后晒干，然后加工玉米糁、玉米面等干粮，或者玉米片等玉米制品出现在我们面前。

　　不过，这份研究没有提供对应的烹饪方法(加水多少、烹煮时间等）。所以，小栗子还是想提醒一句，糖尿病人等有控糖需求的人吃玉米糊糊、玉米糁粥时还是要谨慎一点。

　　因为。如果煮时间太长，淀粉经过反复高温沸腾，就变成了下一级的代谢物质“糊精”了，虽然口感更好，但会提高GI值。

　　还有些即食玉米糊，经过“熟化”处理，直接热水泡一下就能吃，血糖反应比煮玉米面要高，而且这种差产品可能还会加糖、麦芽糊精等高GI的配料。

　　相比煮粥，对需要控制血糖的人来说，玉米饼、玉米杂粮饭之类水分少的做法可能会更好一些。

　　这种经过“熟化”处理的即食玉米产品，血糖反应高，而且营养损失大。PG电子入口方便是方便，但别指望它健康、有营养了。

　　虽然都是玉米、都很好吃，但甜玉米和糯玉米的营养组成、热量、GI值差别都挺大的。

　　糯玉米是普通玉米的一个突变种。这个突变影响了直链淀粉的合成，导致它的淀粉几乎都是支链淀粉。

　　▲普通玉米淀粉是由1/3左右的直链淀粉和2/3的支链淀粉组成的，而糯玉米几乎都是支链淀粉。参考资料[3]

　　支链淀粉易糊化，易消化，所以糯玉米口感黏软，放凉了也好吃，对血糖的影响更大。

　　数据显示，煮黑糯玉米的GI高达106(水沸后再煮10分钟)，比白糖还高；而甜玉米的GI，不同来源的研究数值显示在37-62不等，都远比糯玉米低。

　　玉米在成熟过程中会通过光合作用产生葡萄糖，然后以淀粉的形式存储再胚乳中欧给。

　　甜玉米不同之处在于，它的胚乳里不止有淀粉，还有很多可溶性糖，所以吃到嘴里就是甜的，不需要像淀粉那样需要反复咀嚼才能尝到甜味。

　　甜玉米控制淀粉合成的一系列基因中，有一个或者多个发生了自然的突变，不能正常地把糖转化为淀粉，结果就形成了糖多、淀粉少的甜玉米。

　　现在市面上的甜玉米，不仅依赖自然基因突变，还经过了长期的人类选择、育种(并不是转基因呐）。“水果玉米”也是一种甜米。

　　甜玉米其实是未成熟的玉米，跟普通玉米相比，水分多、干货少，所以热量比普通玉米低很多，更像是果蔬。

　　糯玉米的水分含量在60%左右，碳水占了33.4%，葡萄糖、果糖、蔗糖等可溶性糖只有1%左右；

　　玉米颜色很多，常见的有黄玉米、白玉米和紫玉米。相比白色玉米，彩色玉米含有一些具有特殊功效的成分。

　　紫玉米之所以呈紫色，则是因为含有花青素这种天然色素，花青素也是一种天然的抗氧化成分。

　　所以，不必太纠结哪种颜色的更营养。追求健康营养的话，相比颜色，更应该关注的是吃法。

　　甜玉米想要好吃的话，关键也是“新鲜”。因为甜玉米采摘下来之后，里面的可溶性糖分就一直在转化成淀粉，甜味会越来越淡。

　　奶油爆米花、玉米烙之类过度加工的做法是不推荐的，因为会额外摄入油盐糖，降低玉米原有的营养价值。

　　糯玉米的GI值虽然比白糖还高，但从营养价值角度说，糯玉米的营养价值和糖水实在不可同日而语。

　　如果没有血糖控制问题，属于健康人，不妨碍把一顿白米饭换成糯玉米；如果正在减肥，注意一次别吃太多。

　　如果有血糖控制能力差的问题，那么碳水少、热量低、GI低的甜玉米是更好的选择，可以适量吃，替换其他主食。

　　[3]董洋, 范志红, and 刘雅莉. 焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应. 中国食品学报 8(2016):7.